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Ejercicios de Kegel

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IMAGE Los ejercicios de Kegel son ejercicios que fortalecen los músculos del piso pélvico (los músculos que sostienen la uretra, la vejiga, el útero y el recto). También se los denomina ejercicios para el piso pélvico.

Los ejercicios de Kegel suelen recomendarse a mujeres con incontinencia urinaria. La incontinencia urinaria de esfuerzo es la más común. A menudo, se origina por el debilitamiento de los músculos que sostienen la vejiga y el esfínter que controla el flujo de orina. Esto puede ocurrir después del parto o debido al envejecimiento.

Realizar los ejercicios de Kegel con regularidad puede brindarle estos beneficios:

  • Músculos pélvicos más fuertes
  • Menos incontinencia urinaria y pérdidas de orina
  • Mayor placer durante la actividad sexual

Es posible que sienta los resultados de tres a seis semanas más tarde, así que tenga paciencia.

Ejercicios de Kegel: simples, sin riesgos e indoloros

Los ejercicios de Kegel son muy simples, no tienen riesgos y son indoloros. Se debe contraer los músculos del piso pélvico. Se pueden hacer en cualquier momento y lugar.

Identificar los músculos correctos

Al principio, algunas mujeres tienen dificultades para identificar los músculos correctos. Contraen los músculos abdominales o los de los muslos en vez de contraer los músculos del piso pélvico. He aquí algunas sugerencias para identificar los músculos correctos:

  • Siéntese en el inodoro y coloque un dedo en la vagina. Apriete el dedo con su músculo vaginal. Debe sentir que el músculo se contrae alrededor del dedo.
  • Mientras orina, interrumpa el flujo de orina contrayendo los músculos del piso pélvico. No haga esto repetidamente.
  • Imagine que un tampón está por salirse de la vagina. Tense los músculos pélvicos para retenerlo.
  • Imagine que se está esforzando para no orinar o eliminar gases. Contraiga esos músculos.

Los músculos que contrae son los que debe contraer durante los ejercicios de Kegel. Si continúa teniendo problemas para identificar estos músculos, hable con su médico o enfermera.

Realizar los ejercicios

Una vez que ha identificado los músculos del piso pélvico, puede comenzar a practicar los ejercicios de Kegel. Puede sentir un leve dolor en los músculos cuando realiza estos ejercicios por primera vez. No obstante, si realiza demasiados ejercicios antes de estar preparada, puede sentir dolores musculares más pronunciados y fatiga.

Pautas generales
  • No realice estos ejercicios mientras orina interrumpiendo el flujo de orina.
  • Vacíe la vejiga antes de comenzar los ejercicios.
  • Mantenga relajados los músculos del abdomen y de los muslos.
  • Lleve los músculos hacia arriba y hacia adentro. No haga presión hacia abajo con el abdomen.
  • Respire mientras mantiene los músculos contraídos.
  • Trate de llegar a la tensión máxima en cada contracción de los músculos.
  • Pruebe contraer los músculos en diferentes posiciones. Intente mientras está parada, sentada, acostada, y con los pies juntos y separados.

Cómo realizar el ejercicio de Kegel

  1. Acuéstese en el piso. Elija un lugar cómodo, como su dormitorio.
  2. Busque los músculos del piso pélvico. Nuevamente, para hacerlo, imagine que está intentando retener la orina o los gases.
  3. Contraiga los músculos del piso pélvico, mantenga y cuente hasta tres.
  4. Relájese y cuente hasta tres.
  5. Contraiga una vez más y cuente hasta tres. Luego, relaje y cuente hasta tres. Repita esto de 10 a 15 veces.

Cuando se sienta cómoda con el ejercicio, practíquelo durante cinco minutos, tres veces por día. Puede realizarlo acostada, sentada o parada.

Convertir los ejercicios de Kegel en un hábito

Las siguientes sugerencias pueden servir como ayuda para recordar realizar los ejercicios de Kegel:

  • Trate de programar los ejercicios de Kegel a la misma hora todos los días; por ejemplo, durante un programa de TV habitual, mientras lava los platos o antes de acostarse.
  • Busque una forma de recordar que debe realizar los ejercicios de Kegel. Por ejemplo, puede colocar una nota o cartel en el espejo o en el refrigerador.
  • Recompénsese por cada día que practica los ejercicios de Kegel. Por ejemplo, puede colocar una estrella dorada en su calendario.
  • Quizás olvide realizar sus ejercicios durante unos días. Es común olvidarse cuando está intentando hacer algún cambio nuevo. No se desanime. Simplemente vuelva al programa de ejercicios.
  • Siga su progreso en forma diaria o semanal. Con el tiempo, deberá comenzar a observar que las "pérdidas" de orina son menos frecuentes o en menores cantidades que antes.

Solo se beneficiará con estos ejercicios si continúa practicándolos.

  • National Library of Medicine

    http://www.nlm.nih.gov/

  • Society of Gynecological Surgeons

    http://www.sgsonline.org/

  • Health Canada

    http://www.hc-sc.gc.ca/index%5Fe.html/

  • Women's Health Matters

    http://www.womenshealthmatters.ca/

  • DynaMed Editorial Team. Stress urinary incontinence. EBSCO DynaMed website. Available at: http://www.ebscohost.com/dynamed/what.php. Updated October 18, 2010. Accessed November 2, 2010.

  • Exercising your pelvic muscles. National Kidney and Urologic Diseases Information Clearinghouse website. Available at: http://kidney.niddk.nih.gov/kudiseases/pubs/pdf/exercise%5Fez.pdf. Accessed November 15, 2010.

  • Jelovsek FR. How to do pelvic floor muscle exercises (Kegel’s). Society of Gynecological Surgeons Surgeons website. Available at: http://www.sgsonline.org/patiented.php. Accessed on January 18, 2009.

  • Mayo Clinic. Kegel exercises: A how-to guide for women. Mayo Clinic website. Available at: http://www.mayoclinic.com/health/kegel-exercises/WO00119. Updated July 10, 2010. Accessed November 2, 2010.

  • Polsdorfer R. Causes of urinary incontinence. Health Library editorial staff and contributors. EBSCO Health Library website. Available at: http://www.ebscohost.com/thisTopic.php?marketID=15topicID=81. Updated September 20, 2010. Accessed November 2, 2010.